5x5 method je program treninga snage dizajniran da vam pomogne da brzo dobijete mišićnu masu, posvećujući samo 3 dana u nedelji.
Zasnovan je na izvođenju 5 setova po 5 ponavljanja sa složenim vežbama koje uključuju velike težine.
Kako ovaj trening funkcioniše?
Izaberite 3 vežbe sa tegovima za svaki trening: trbušnjaci, sklekovi i veslanje u pretklonu (vežbanje 1) i čučanj, rameni potisak, mrtvo dizanje (vežba 2).
Trenirajte 3 dana u nedelji (ponedeljak, sreda, petak), naizmenično trening 1 i 2.
Koristite težinu koja vam omogućava da uradite 5 ponavljanja svakog seta uz odgovarajuću tehniku i postepeno povećavajte težinu svake nedelje. Odmarajte se između serija i vežbi kako biste omogućili oporavak mišića.
Zašto je ovaj trening efikasan?
Metoda 5x5 stimuliše rast mišića povećavajući mehaničku napetost u mišićnim vlaknima. Istovremeno, fokusira se na brza mišićna vlakna, koja su odgovorna za brzi rast mišića.
Postepeno povećanje težine omogućava kontinuirani napredak u snazi i mišićnoj masi. Program je jednostavan i lak za implementaciju, što ga čini idealnim za početnike.
Dodatni saveti
Važno je održavati pravilnu tehniku prilikom izvođenja vežbi kako biste izbegli povrede i maksimizirali rezultate. Uvek se zagrejte pre svakog treninga da biste pripremili mišiće.
Pratite ishranu pogodnu za rast mišića, bogatu proteinima i složenim ugljenim hidratima. Spavajte dovoljno da omogućite oporavak mišića između treninga.
Kada napraviti pauzu
Svakih 12 nedelja, preporučuje se da uzmete nedelju dana bez opterećenja kako biste omogućili telu da se potpuno oporavi. Ovo može uključivati smanjenje broja treninga ili težine koju koristite.
Metoda 5x5 je efikasan program treninga za brzo dobijanje mišićne mase, posebno za početnike i vežbače srednjeg nivoa. Njegova jednostavnost, fokus na snagu i postepeno napredovanje čine ga atraktivnim izborom za one koji traže brze rezultate.