Ova dvodelna vežba omogućava vam da radite s većom težinom i postignete veće rezultate...
Kada je reč o treningu za ramena, uvek tražimo načine kako da postignemo maksimalnu efikasnost u što kraćem vremenu. Poliquin podizanje je savršena vežba koja istovremeno jača ramena i omogućava rast mišićne mase. Nazvana po legendarnom treneru Čarlsu Polikvinu, ova dvodelna vežba nije samo za one koji traže snagu, već i za one koji žele da izgrade impresivne deltoide. Ono što je čini posebnom jeste mogućnost korišćenja veće težine, a to dovodi do većih dobitaka u snazi i masi.
Šta je Poliquin podizanje?
Poliquin podizanje je kombinacija dve različite vrste podizanja koje cilja specifične delove ramenog mišića. Ova vežba koristi različite uglove pokreta kako bi ravnomerno opteretila prednji, srednji i zadnji deo deltoidnog mišića. Prva faza vežbe uključuje klasično bočno podizanje, dok druga faza prelazi na podizanje ruku u frontalnom pravcu. Kombinacijom ove dve faze, rameni zglob prolazi kroz pun opseg pokreta, što omogućava dublje kontrakcije i bolje stimulisanje mišića.
Prednosti Poliquin podizanja
Jedna od glavnih prednosti Poliquin podizanja je to što omogućava korišćenje većih težina nego kod klasičnih lateralnih podizanja. Veća težina dovodi do većeg opterećenja mišića, a to znači više mikropovreda u mišićnim vlaknima, što na kraju rezultira njihovim rastom. Takođe, dvodelni pristup omogućava veću koncentraciju na tehnici i bolju kontrolu, što smanjuje rizik od povrede.
Poliquin podizanje ne samo da jača ramena, već i poboljšava stabilnost zglobova, što je ključno za sprečavanje povreda kod drugih vežbi kao što su potisci iznad glave ili bench press. Ova vežba pomaže u poboljšanju držanja i smanjenju napetosti u vratu i gornjem delu leđa, što je korisno za one koji mnogo sede tokom dana.
Kako pravilno izvoditi Poliquin podizanje
Da biste izveli ovu vežbu, potrebni su vam bučice i ogledalo kako biste pratili formu. Evo kako pravilno izvesti svaku fazu:
Faza 1 - Bočno podizanje:
- Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima.
- Držite bučice sa strane tela, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite ruke bočno do visine ramena, držeći laktove malo savijene.
- Polako spustite ruke nazad u početni položaj.
Faza 2 - Frontalno podizanje:
- Nakon završetka lateralnih podizanja, odmah pređite na frontalna.
- Podignite bučice ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dole, sve do visine ramena.
- Kontrolišite pokret spuštanja i vratite se u početni položaj.
- Preporučeni setovi i ponavljanja
Za maksimalne rezultate, preporučuje se izvođenje 3-4 seta sa 8-12 ponavljanja po fazi. Pauze između setova treba da budu od 60 do 90 sekundi. Ukoliko osetite bol u zglobovima ili preterano naprezanje, smanjite težinu i fokusirajte se na pravilnu formu.