Zadnja loža je ključna mišićna grupa nogu, koja često ostaje zapostavljena u treningu. Ako želite čvrste i proporcionalne noge, ovi treninzi će vam pomoći da postignete željene rezultate.
1. Leg Press mašina
Leg press je odlična vežba za razvoj mišića nogu, uključujući zadnju ložu.
Sedite na mašinu i postavite odgovarajuću težinu.
Noge postavite na platformu u širini ramena.
Gurajte platformu dok potpuno ne ispravite noge, a zatim je polako vratite u početnu poziciju, kontrolišući pokret.
2. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje zadnje lože, gluteusa i leđa.
Stanite ispred šipke sa stopalima u širini ramena i uhvatite je nathvatom.
Savijte se u kukovima, spuštajući šipku, a leđa držite ravno.
Podignite šipku ispravljajući telo i stegnite mišiće zadnje lože na vrhu pokreta.
3. Hiperekstenzije
Ova vežba pogađa donji deo leđa i zadnju ložu.
Lezite na klupu za hiperekstenzije, sa kukovima oslonjenim na jastuk.
Savijte se unapred u kukovima, a zatim se polako vratite u početni položaj aktivirajući zadnju ložu.
4. Iskoraci
Iskoraci angažuju celu donju polovinu tela, sa posebnim fokusom na zadnju ložu.
Iskoračite jednom nogom napred, savijajući kolena pod pravim uglom.
Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
5. Duboki čučnjevi
Čučnjevi su složena vežba koja pogađa većinu mišića donjeg dela tela, uključujući zadnju ložu.
Stanite sa stopalima u širini ramena.
Spustite se u čučanj, držeći leđa pravo i aktivirajući gluteus.
Vratite se u početni položaj.
6. Glute Bridge mašina
Ova vežba fokusira se na zadnju ložu i gluteus.
Lezite na mašinu sa savijenim kolenima i stopalima na platformi.
Podignite karlicu stežući gluteus i zadnju ložu na vrhu pokreta.
Polako se spustite nazad.
Uključivanje ovih vežbi u vašu rutinu pomoći će vam da ojačate i oblikujete zadnju ložu. Redovnim treningom i pravilnom tehnikom osiguraćete stabilnost, snagu i proporcionalnost nogu.