Kako trenira Sam Sulek: Naslednik Arnolda pokazuje omiljene vežbe za ruke, grudi i leđa

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Sam Sulek (@sam_sulek)

Sulek ne radi mnogo vežbi, ali svaka od njih efikasno aktivira određene mišićne grupe.

Sam Sulek je jedan od najpopularnijih fitnes influensera i bodibildera poslednjih godina.Ovaj 23-godišnji Amerikanac snima treninge i pripreme za amaterska bodibilding takmičenja. Trenutno se priprema za Arnold Švarceneger Sportski Festival i deli svoje treninge za grudi, leđa i ruke.

Trening za ruke

Sulekova rutina za ruke uključuje kombinaciju vežbi za triceps i biceps: Tri serije za triceps, tri serije za biceps, dve dodatne serije za triceps i biceps, jedna finalna serija za oba mišića i superset vežbi.

Ekstenzija tricepsa na lat mašini

Prva vežba u Sulekovo rutini usmerena je na bočnu glavu tricepsa. Ispravan položaj tela podrazumeva uspravan stav, spuštena ramena i ruke uz telo. Povlačenjem kabla nadole, ruke se potpuno ispravljaju i blago šire u stranu.

Biceps pregib na lat mašini

Sulek preporučuje kontrolisano spuštanje ručke i rad do otkaza. Držeći ručku u širini ramena, on napreže biceps maksimalno u donjoj tački pokreta.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Sam Sulek (@sam_sulek)

Potisak za triceps u sedećem položaju

Propadanja na specijalizovanoj spravi omogućavaju ravnomeran razvoj svih glava tricepsa. Ova vežba je pogodna čak i za one koji su imali povrede zglobova i ligamenata.

Naizmenični biceps pregibi sa bučicama

Sulek izmenično podiže bučice – prvo desnom, pa levom rukom, uz blagu pomoć pokreta tela kako bi izveo maksimalan broj ponavljanja.

Trening za grudi

Dan nakon treninga ruku, Sulek radi samo dve vežbe za grudi, ali sa najmanje pet serija po 15 ponavljanja.

Krosover pregib ruku

Ovu vežbu izvodi sa naglašenim kontrakcijama u donjoj tački. Početna pozicija podrazumeva postavljanje kablova u visini glave, lagani nagib unapred i stiskanje lopatica. Ruke se zatim spajaju ispred tela, aktivirajući grudne mišiće.

Potisak na mašini u sedećem položaju

Drške mašine treba da budu u visini ramena ili malo niže. Leđa i glava su naslonjeni, dok su stopala šire postavljena za stabilnost. Pokret se izvodi kontrolisano, uz spor povratak u početni položaj radi povećanja napetosti u mišićima.

Trening za leđa

Nedelju dana pred takmičenje, Sulek radi jedan od poslednjih treninga za leđa.

Lat povlačenje sa širokim hvatom

Prva vežba u ovom treningu jeste lat povlačenje. Sulek se postavlja tako da mu šipka bude iznad kolena, ali ne previše blizu kukova. On u potpunosti ispravlja ruke u gornjoj poziciji i povlači šipku maksimalnom snagom, blago naginjući telo unazad i spuštajući laktove što niže.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Sam Sulek (@sam_sulek)

Jednoručno povlačenje

Ova vežba je ponovo usmerena na latissimus dorsi. Sulek sedi na klupi, uzima jednoručne ručke i povlači ih ka sebi, pomerajući laktove iza leđa. Amplituda pokreta ostaje kratka kako bi maksimalno aktivirao leđa.

Veslanje u sedećem položaju

Poslednja vežba u treningu za leđa izvodi se na nagnutoj klupi. Sulek koristi dvostruke jednoručne ručke, povlačeći ih iz potpuno opruženih ruku do tačke u kojoj lopatice ostaju blago razdvojene, bez preteranog povlačenja laktova unazad.

All Rights Reserved. | 2009 - 2025. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group