Mnogi muškarci žele snažan i definisan grudni koš, ali misle da je za to neophodna skupa oprema i sati provedeni u teretani…
Istina je da uz pravilan izbor vežbi možete postići impresivne rezultate i kod kuće. Sklekovi su jedna od najefikasnijih vežbi za grudi jer ne zahtevaju dodatnu opremu, aktiviraju više mišićnih grupa i mogu se prilagoditi različitim nivoima kondicije. Ali, koliko su zaista efikasni? Koje varijante donose najbolje rezultate? U ovom članku otkrivamo sve što treba da znate.
Treniranje grudnih mišića, odnosno pektoralis major i minor, donosi najmanje tri važne prednosti:
1. Povećanje mišićne mase - Bez teških benč presova možete izgraditi definisane grudi. Sklekovi, zgibovi i dipovi aktiviraju velike i male grudne mišiće, a redovnim treniranjem postaju izražniji i jači.
2. Razvoj snage gornjeg tela - Jačate ne samo grudi, već i ramena, tricepse i trup. Pravilnim treniranjem, telo se prilagođava opterećenju i postaje snažnije. Početnici treba da krenu sa sopstvenom težinom i postepeno povećavaju opterećenje.
3. Poboljšanje držanja - Jake grudi znače bolje držanje. Manji grudni mišić povezan je sa rebrima i utiče na uspravan položaj tela. Pravilna postura ne samo da smanjuje rizik od povreda već i povećava efikasnost svih vežbi.
Tri vrste sklekova za jačanje grudi
Svaku vežbu radite u serijama od 40 sekundi.
1.Sklekovi na kolenima
Oslonite se kolenima i dlanovima na pod, a ruke držite ispružene. Telo treba da bude pravo, a stomak zategnut. Savijte laktove tako da vaš grudni koš priđe podu, a potom ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
2. Diamond sklekovi na kolenima
Ponovo se oslonite na kolena i dlanove, koje ćete postaviti tako da palčevi i kažiprsti formiraju oblik dijamanta. Ostatak pokreta isti je kao kod klasičnih sklekova na kolenima. Ova vrsta sklekova snažnije targetira unutrašnje grudne mišiće i tricepse.
3. Sklekovi sa dodirivanjem poda
Postavite se u položaj za sklek, a potom se spuštajte sve dok vam grudi ne dotaknu pod. U potpunosti spustite svoje telo i podignite dlanove sa poda. Potom, vratite dlanove na pod i polako se vratite u početni položaj.
Mogu li samo sklekovi izgraditi moćne grudi? Zavisi od cilja. Ako želite bolju kondiciju i definiciju, sklekovi su dovoljni. Za masivne mišiće potreban je dodatni rad s tegovima, zgibovima i paralelnim dipovima.
Sklekovi su fantastičan dodatak svakoj rutini jer aktiviraju više grupa mišića odjednom i pomažu vam da izgledate snažnije.
Najčešće greške pri izvođenju sklekova
- Preskakanje zagrevanja – povećava rizik od povreda.
- Nepravilan položaj ruku – preusko ili preširoko držanje može smanjiti efekat ili izazvati bol.
- Nepravilno izvođenje pokreta – grudi bi trebale skoro dodirnuti pod pri svakom ponavljanju.
- Loše držanje – telo mora biti u ravnoj liniji, bez spuštanja kukova ili izdizanja zadnjice.
Sada nema izgovora – na pod, i krenite sa sklekovima!