Toniran stomak i jasno definisani trbušnjaci cilj su mnogih muškaraca koji se posvećuju treningu...
Iako je poznato da nema brzih rešenja ni čarobnih pilula, uz disciplinu i pravi pristup možete postići zapažene rezultate za samo četiri nedelje. Prema rečima dr Majkla Smita, ključ je u kombinaciji uravnotežene ishrane i redovnog vežbanja.
Za početak, zaboravite na iluziju savršenih "pločica" u kratkom roku. Ipak, pridržavanjem sledećih preporuka, uz smanjenje kalorijskog unosa, možete očekivati ravan, zategnut stomak i gubitak do 4 kilograma u mesec dana – odličan početak!
Evo predloga vežbi koje možete raditi kod kuće ili u teretani kako biste aktivirali mišiće stomaka i započeli transformaciju.
1. Trbušnjaci s podignutim savijenim nogama
Lezite na leđa i pritisnite donji deo kičme uz pod. Savijte kolena i podignite noge tako da butine budu pod uglom od devedeset stepeni u odnosu na podlogu. Ruke stavite iza glave i podižite gornji deo tela, fokusirajući se na zatezanje trbušnih mišića. Uradite 12 ponavljanja.
2. Ruski obrt s podignutim nogama
Sedeći, blago se nagnite unazad i podignite noge od poda. Spojite ruke ispred grudi i uvijajte telo naizmenično levo i desno, dodirujući pod rukama. Uradite 12 ponavljanja na svaku stranu.
3. Dinamični bočni plank
Postavite se u bočni plank sa podlakticom na podu i drugom rukom na kuku. Održavajte telo ravno dok podižete i spuštate kukove. Uradite po 12 ponavljanja sa svake strane.
4. Bočni trbušnjaci
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i savijte kolena. Okrenite noge na jednu stranu dok spuštate kukove prema podu. Podignite gornji deo tela i zadržite fokus na trbušnim mišićima. Uradite 12 ponavljanja na svaku stranu.
5. Sklopke s povlačenjem kolena ka stomaku
Sedite na pod, stavite ruke blizu kukova i blago se nagnite unazad. Ispružite noge iznad poda, povlačite ih ka stomaku savijajući kolena, a zatim ih ispružite bez spuštanja. Uradite 12 ponavljanja.
6. Razmicanje i spajanje nogu u vazduhu
Lezite na leđa, ruke stavite uz telo, ispravite i podignite noge. U ovoj poziciji razdvajajte i spajajte noge, dok trbušni mišići ostaju napeti. Uradite 20 ponavljanja.
Da li treba posebno trenirati bočne trbušne mišiće?
Prema Irini Rotač, stručnjaku za fitnes i međunarodnoj majstorici sporta u powerliftingu, bočni mišići se već aktiviraju tokom osnovnih vežbi kao što su sklekovi i mrtvo dizanje. Ako redovno radite osnovne vežbe, nema potrebe za dodatnim treningom ovih mišića osim ukoliko ne želite da postignete određeni estetski efekat.