Nemojte samo pratiti trendove u teretani ako želite velike ruke.
Kada je reč o izgradnji velikih i snažnih ruku, mnogi se fokusiraju na bicepse, ali tricepsi čine veći deo mišićne mase na rukama. Uprkos tome, mnogi ljudi u teretani provode previše vremena radeći vežbe za tricepse koje jednostavno nisu efikasne. Ako želite da izgradite masivne i snažne ruke, ključno je da izbegavate vežbe koje troše vreme i fokusirate se na pokrete koji daju rezultate.
U ovom članku ćemo vam pokazati koje vežbe za tricepse ne donose željene rezultate, kao i koje pokrete treba da radite umesto njih za maksimalan rast i snagu.
Vežbe koje treba izbegavati
Jednoručni pregibi sa sajlom
Iako jednoručni pregibi sa sajlom mogu izgledati atraktivno jer izoluju tricepse, često ne pružaju dovoljno tenzije kroz ceo raspon pokreta. Ove vežbe mogu biti korisne kao završni pokret, ali nisu efikasne za izgradnju velike mase tricepsa.
Triceps ekstenzije sa bučicom iznad glave
Ova vežba je često korišćena, ali može previše opteretiti laktove ako ne koristite pravilnu formu. Mnogi ljudi koriste preveliku težinu i žrtvuju tehniku, što može dovesti do povreda, a ne do željenih rezultata.
Propadanja na klupi sa nogama na podu
Iako propadanja mogu biti odlična za tricepse, verzija na klupi sa nogama na podu ne omogućava dovoljno opterećenja da bi se postigao ozbiljan rast. Ova verzija vežbe stavlja previše stresa na ramena, a ne pruža dovoljno stimulacije za tricepse.
Efikasne alternative
Skull crushers (ekstenzije sa šipkom iznad glave)
Ova vežba je odlična za izgradnju tricepsa jer omogućava duboko istezanje i aktivaciju sve tri glave mišića. Ključno je koristiti kontrolisanu težinu i izbegavati prekomerni pritisak na laktove. Ako se pravilno izvodi, skull crushers je jedna od najboljih vežbi za rast tricepsa.
Uski bench press
Ova varijacija bench pressa aktivira tricepse više nego standardni bench press i omogućava rad sa težim opterećenjima. Uski bench press pomaže u izgradnji snage i mase, jer omogućava angažovanje i grudi i tricepsa.
Propadanja na paralelnim šipkama
Pravilno izvođena propadanja na paralelnim šipkama omogućavaju veće opterećenje i bolju aktivaciju tricepsa nego varijanta na klupi. Fokusirajte se na kontrolu pokreta i održavanje pravilne forme kako biste izbegli povrede i maksimizovali rast.
Triceps pushdowns sa ravnom šipkom
Ova klasična vežba sa sajlom omogućava konstantnu tenziju tokom pokreta, što je čini odličnom za izgradnju tricepsa. Koristite ravnu šipku ili V-bar i fokusirajte se na kontrolu pokreta, izbegavajući zamahivanje.