Iako se mnogi trude da postignu vidljive trbušne mišiće, taj cilj često ostaje daleki san...
Bez obzira na to koliko ste posvećeni treningu, eliminacija trbušnog sala može biti izuzetno teška, naročito ako ne vežbate pravilno. U ovom članku, otkrivamo vam šta sve morate raditi ukoliko želite da ostvarite taj svoj san.
1. Dodajte kardio trening
Najveća greška koju mnogi prave pokušavajući da sagore trbušno salo je izbegavanje kardio vežbi. Bez obzira koliko naporno trenirate, ne možete sagorevati masnoće na određenom mestu – morate sagoreti kalorije koje ste nakupili. Ako su vam trbušnjaci prekriveni slojem sala, nijedna vežba neće dati rezultate bez kardio treninga. Ciljajte da trčite ili vozite bicikl barem 25 minuta, tri puta nedeljno.
2. Nemojte se fokusirati samo na trbušnjake i čučnjeve
Ove vežbe su popularne za oblikovanje stomaka, i to s dobrim razlogom, jer stvarno deluju. Međutim, telo se brzo prilagođava istim vežbama i može da daje lošije rezultate. Zato bi trebalo da menjate sastav svojih treninga svakih četiri do šest nedelja. Raznovrsnost je takođe važna kako biste angažovali sve mišiće stomaka, naročito spoljne i unutrašnje kose trbušne mišiće sa strane.
3. Stomak treba odmor
Što više trenirate, to bolje rezultate možete postići. Međutim, previše vežbanja može povećati rizik od povrede donjeg dela leđa. Ako naprežete stomak svakog dana, možda preterujete. Trbušni mišići zahtevaju odmor kako bi se oporavili. Zato trenirajte dva do tri puta nedeljno bez pauze, a drugim danima dajte stomaku odmor.
4. Vežbajte snagu
Nemojte zaboraviti da trenirate i druge mišićne grupe, koje su takođe važne za jačanje vašeg stomaka. Trbušni mišići uključuju delove mišića iz drugih delova tela. Kroz celokupni trening snage sagorevate više kalorija nego samo vežbanjem stomaka.
5. Jedite pravilno
Vrlo je teško sagoreti kalorije koje unosite kroz brzu hranu. Ako želite da izgubite trbušno salo, biće vam veoma teško bez pravilne ishrane. Dr. M. Smit preporučuje da se konsultujete sa lekarom u vezi sa ishranom jer vaše telo može imati jedinstvene potrebe.
6. Uravnoteženi plan treninga
Nemojte se oslanjati samo na dijetu. Iako možete izgubiti značajnu količinu težine promenom ishrane, većina onoga što izgubite biće mišićna masa, a ne masnoće. Ako kombinujete vežbanje sa zdravom ishranom, sagorećete dodatne kalorije, obezbeđujući da gubitak težine bude uglavnom iz masnoća, dok će mišićna masa rasti.
Trening za stomak
Ruski zaokret
Sedite na pod, stavite ruke ispred grudi. Savijte kolena i nagnite se unazad. Okrenite se udesno i dodirnite desnu butinu rukama, zatim se okrenite ulevo.
Trbušnjaci sa podizanjem kolena
Sedite na pod, savijte ruke iza glave. Podignite desno koleno i dohvatite ga levim laktom, pa se vratite u početnu poziciju.
Obrnuti trbušnjaci
Lezite na leđa, stavite ruke ispod zadnjice. Podignite noge prema plafonu, savijte donji deo leđa i podignite karlicu.
Dodiri stopala
Lezite na leđa, savijte noge i opružite ruke pored tela. Podignite lopatice i glavu, dohvatite desnu nogu desnom rukom i levu nogu levom rukom.
Bicikl
Lezite na pod, stavite ruke iza glave. Podignite noge, savijte desno koleno i dohvatite ga levim laktom, zatim savijte levo koleno i ispravite desno.
Ljuljanje nogu
Lezite na pod, stavite ruke iza glave, držite noge ispružene. Podignite noge tako da budu pod uglom od 90 stepeni na tlo, pa spustite desnu nogu dok levu zadržavate u istom položaju.
Postizanje savršeno oblikovanog stomaka zahteva doslednost, raznovrsne vežbe i pravilnu ishranu. Samo kada sve ove komponente povežete, možete očekivati rezultate. I setite se, lokalizovano sagorevanje masti ne postoji, potrebno je da sagorevate mast celokupnog tela kako biste postigli definiciju stomaka.