Stručnjaci daju sveobuhvatne savete o ishrani tokom dana treninga.
Ishrana i fizička aktivnost idu ruku pod ruku. Ono što jedete može značajno uticati na vašu energiju i oporavak mišića. Posebno je važno obraćati pažnju na ishranu ako redovno vežbate. Stručnjaci Mayo klinike predlažu pet ključnih koraka koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz svog treninga i razvijete zdrav odnos prema ishrani.
Značaj doručka pre treninga
Ako vežbate ujutru, preporučljivo je da ustanete ranije i doručkujete najmanje sat vremena pre treninga. Na taj način ćete imati dovoljno energije za optimalne performanse. Konzumiranje ugljenih hidrata pre treninga pomaže vam da duže izdržite i održavate intenzitet vežbanja. U suprotnom, možete se osećati iscrpljeno ili imati vrtoglavicu.
Najbolji izbor za doručak su integralne žitarice ili hleb, nemastan mlečni proizvod, sveže ceđeni sok, banana ili jogurt. Ukoliko konzumirate kafu ujutru, jedna šoljica pre treninga neće škoditi. Ipak, pazite prilikom isprobavanja novih namirnica neposredno pre treninga jer mogu izazvati stomačne smetnje.
Optimalno vreme za obroke pre treninga
- Veliki obroci: najmanje tri do četiri sata pre treninga.
- Manji obroci ili užine: otprilike jedan do tri sata pre treninga.
Prejedanje može uzrokovati osećaj tromosti, dok premala količina hrane može dovesti do gubitka energije tokom vežbanja.
Važnost užina
Većina ljudi može uneti malu užinu neposredno pre ili tokom treninga, ali je najvažnije kako se osećate. Ako vaš trening traje duže od sat vremena, unos ugljenih hidrata tokom vežbanja može biti koristan.
Najbolji izbori za užinu su energetske pločice, sveže voće (banana, jabuka), jogurt, voćni smuti, integralni krekeri ili sendvič sa puterom od kikirikija.
Ishrana nakon treninga
Unos proteina i ugljenih hidrata u roku od dva sata nakon treninga pomaže u obnovi mišića i obnavljanju glikogenskih rezervi. Ukoliko imate više od dva sata do sledećeg obroka, preporučljivo je uneti manji proteinski obrok.
Najbolji izbori nakon treninga su jogurt sa voćem, sendvič sa puterom od kikirikija, proteinski smuti, piletina sa integralnim hlebom i povrćem.
Hidratacija pre i posle treninga
Održavanje hidracije je ključno za sprečavanje dehidracije i održavanje energije:
- Popijte dve do tri čaše vode dva do tri sata pre treninga.
- Pijte pola do punu čašu vode svakih petnaest do dvadeset minuta tokom vežbanja.
- Nakon treninga popijte dve do tri čaše vode za svaki izgubljeni pola kilograma težine.
Voda je najbolji izbor za hidrataciju, ali ako trenirate duže od sat vremena, sportski napici mogu pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita i dodatnoj energiji.
Kako ishrana utiče na trening snage i kardio vežbe?
Nije svaka fizička aktivnost jednako povezana s apetitom. Na primer, trening snage ne izaziva jak osećaj gladi i ne dovodi do prekomernog unosa kalorija.
Što se tiče aerobnih vežbi, mišljenja stručnjaka su podeljena. Kod početnika intenzivan kardio može povećati apetit i dovesti do unosa kalorične hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da 60-minutni trening značajno smanjuje rizik od prejedanja, dok jutarnji treninzi pomažu u održavanju boljih prehrambenih navika tokom dana.