Moguće je uživati u omiljenoj hrani, ne gladovati, ne vraćati brzo višak kilograma i sačuvati mišićnu masu.
Cik-cak pristup je mnogo korisniji od restriktivnih dijeta, tvrde stručnjaci. Ova metoda podrazumeva naizmenično smenjivanje dana sa visokim i niskim unosom kalorija tokom nedelje, što se takođe naziva ciklus kalorija. Danima sa niskim unosom kalorija unosite manje energije nego što sagorevate, čime se postiže kalorijski deficit. Danima sa visokim unosom kalorija unosite približno isti broj kalorija koje trošite ili čak malo više.
Nutricionistkinja Hejzel Šor objašnjava: „Gubitak kilograma se postiže održavanjem kalorijskog deficita tokom dužeg perioda, ali mnogi misle da moraju unositi isti broj kalorija svakog dana. To nije realno i ne odražava stvarne prehrambene navike“.
Zašto je cik-cak pristup efikasniji od drugih dijeta? Ova metoda pomaže u očuvanju mišićne mase i stabilnom mršavljenju. Nutricionista Rovan Klift ističe: „Cik-cak metoda je odlična za ljude koji žele postepeno mršavljenje bez usporavanja metabolizma koje često prati dugoročno restriktivne dijete. Naizmenični unos kalorija sprečava telo da se prilagodi konstantnom deficitu, čime se izbegavaju stagnacije u gubitku kilograma“. Očuvanje mišića – dugotrajno smanjenje kalorija može dovesti do gubitka mišićne mase, ali uključivanje dana sa većim unosom kalorija, posebno sa dovoljnom količinom proteina (meso, riba, mlečni proizvodi), smanjuje rizik od razgradnje mišića.
Jedna studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da su učesnici, nakon što su izgubili 17% telesne težine tokom šest meseci, povećali nivo hormona grelina (koji izaziva glad) za 24%, što otežava dugoročno održavanje kilaže.
Uz cik-cak metodu, telo se ne navikava na konstantan deficit, čime se izbegavaju nagli padovi metabolizma i osećaj hronične gladi. Štaviše, na danima sa višim unosom kalorija možete uživati u omiljenim jelima – čak i pici!
Kako primeniti cik-cak metodu? Prvi korak je određivanje kalorijskog unosa za održavanje težine. To zavisi od pola, težine i nivoa aktivnosti.
✔ Muškarcima se prosečno preporučuje 2.500 kalorija dnevno.
✔ Ženama se preporučuje oko 2.000 kalorija dnevno.
Cik-cak pristup funkcioniše tako što naizmenično menjate unos kalorija:
Dani sa niskim kalorijama: 20-30% deficit kalorija.
Dani sa visokim kalorijama: 10-15% kalorijski suficit.
Na primer, ako vam je dnevni unos 2.000 kalorija:
Danima sa niskim kalorijama unosite 1.400-1.600 kcal.
Danima sa visokim kalorijama unosite 2.100-2.300 kcal.
Mnogi biraju vikende za dane sa većim unosom kalorija, kada je društveni život aktivniji i kada žele opušteniji pristup ishrani.
Kako pratiti kalorije? Ako niste upoznati sa brojanjem kalorija, aplikacije za praćenje mogu biti korisne. Brojanje unosa tokom 2-3 dana može otkriti obrasce u vašoj ishrani i pomoći u preciznijem planiranju obroka. Ako vam je brojanje kalorija zamorno, koristite porcijski pristup – polovina tanjira neka budu povrće, četvrtina proteini, a četvrtina ugljeni hidrati, uz dodatak zdravih masti.
Pravilo „ispravnog tanjira“:
✔ 50% povrće,
✔ 25% proteini (meso, riba, jaja, tofu),
✔ 25% ugljeni hidrati (integralni pirinač, hleb, testenina, krompir),
✔ Dodatak zdravih masti (avokado, orašasti plodovi, semenke).
Napravite raspored omiljenih obroka
Prednost cik-cak metode je što ne zahteva rigoroznu kontrolu. Možete unapred planirati dane kada ćete uživati u omiljenim jelima bez osećaja krivice.
✔ Danima sa višim kalorijama, dozvoljeno je malo više slobode – uključujući desert ili čašu vina.
✔ Danima sa niskim kalorijama, fokusirajte se na nutritivno bogate obroke bogate proteinima, vlaknima i zdravim mastima kako biste ostali siti.
Ako se jednog dana osećate izuzetno gladno, a planirali ste nizak unos kalorija, možete zameniti dan visokim unosom kalorija. Ova metoda omogućava prirodan balans i smanjuje rizik od prejedanja.
✔ Klasične dijete često uzrokuju osećaj restrikcije, što dovodi do prejedanja i frustracija.
✔ Cik-cak metodom možete planirati dane sa višim unosom kalorija, ali i dalje biti u ukupnom kalorijskom deficitu na nedeljnom nivou.
Ekstremne dijete, poznate i kao jo-jo efekat dijete, dovode do privremenog gubitka kilograma, ali i kasnijeg vraćanja suvišnih kilograma.
✔ Preskakanje obroka i minimalan unos kalorija dovodi telo u mod preživljavanja i usporava metabolizam.
✔ Nakon povratka na normalnu ishranu, telo sporije sagoreva kalorije, što često vodi ponovnom gojenju.
Cik-cak metodom, uz održavanje kalorijskog balansa, možete mršaviti bez gladovanja, očuvati mišićnu masu i izbeći hormonske disbalanse.