Mnogi žele da smršaju i poboljšaju kondiciju, ali nemaju vremena ili novca za sate provedene u teretani...
Nutricionista Marijat Muhina otkriva kako je moguće gubiti kilograme kod kuće uz samo 10 minuta vežbanja dnevno. Mršavljenje kod muškaraca i žena razlikuje se zbog fizioloških, hormonalnih i metaboličkih faktora. Muškarci imaju viši nivo testosterona, što im omogućava brži rast mišića i viši bazalni metabolizam, pa sagorevaju više kalorija čak i dok odmaraju.
Žene, s druge strane, češće biraju blaže forme fizičke aktivnosti i podložnije su društvenim pritiscima kada je u pitanju ishrana. Zato je pristup mršavljenju različit – muškarci teže ka intenzivnijem treningu, dok žene preferiraju postepeno sagorevanje kalorija.
Bez obzira na pol, uravnotežena ishrana je ključ za efikasan gubitak težine. Nutricionisti savetuju:
- Smanjite porcije, ali jedite redovno (4-5 puta dnevno).
- Fokusirajte se na zdrave namirnice – povrće, voće, nemasne proteine i integralne žitarice.
- Izbegavajte prerađenu i visokokaloričnu hranu.
- Održavajte kalorijski deficit – žene bi trebalo da unose 1300-1500 kcal dnevno, dok je za muškarce optimalno 1500-2000 kcal.
- Ako imate povišen šećer u krvi, konsultujte nutricionistu pre nego što uvedete restriktivne dijete.
Vežbe za mršavljenje kod kuće
Ako nemate vremena za teretanu, možete sagorevati kalorije kod kuće uz jednostavne vežbe koje ne traju duže od 10 minuta dnevno.
Vežbe za muškarce
- Sklekovi – Jačaju gornji deo tela i poboljšavaju snagu. Radite 3 serije po 30 ponavljanja.
- Burpee – Kombinacija čučnja, skleka i skoka za brzo sagorevanje masti. Radite 3 serije po 30 ponavljanja.
- Podizanje bučica – Za jačanje leđa i ruku. Radite 3 serije po 30 ponavljanja.
Vežbe za žene
- Bočni plank sa rotacijom – Aktivira jezgro i oblikuje struk. Radite 3 serije po 15-20 ponavljanja po strani.
- Iskoraci – Idealni za noge i zadnjicu. Radite 3 serije po 30 ponavljanja na svakoj nozi.
- Glutealni most – Oblikuje zadnjicu i jača donji deo leđa. Radite 3 serije po 30 ponavljanja.
Mršavljenje ne mora da bude iscrpljujuće. Uz 10 minuta treninga dnevno i pravilnu ishranu, moguće je postepeno gubiti kilograme i poboljšati formu. Važno je dosledno pratiti plan, jer se rezultati ne postižu preko noći – ali uz strpljenje, svaki trud donosi promene.