Duge i iscrpljujuće sesije u teretani često nisu garancija dobrih rezultata...
Prema američkim trenerima Eriku Sungu i Džordanu Smitu, početnici mogu postići odlične efekte sa znatno manje vežbi nego što misle.
Mnogi veruju da je „dobar“ trening onaj koji vas iscrpi do poslednjeg atoma snage, ali to nije tačno. Početnici, na primer, ne bi trebalo da rade više od 3 do 8 vežbi po treningu. Ukoliko redovno pratite ovaj princip, prve rezultate možete primetiti već za nekoliko meseci.
Broj vežbi i način izvođenja zavise od vašeg cilja i nivoa spremnosti. Ako je cilj sagorevanje masti, najbolje je raditi sa manjim težinama, ali sa većim brojem ponavljanja – između 15 i 20. Efekat možete pojačati uključivanjem drop setova, statičkog rada ili izvođenjem vežbi u delimičnom opsegu pokreta.
Sa druge strane, za klasičan trening snage, stvari se menjaju: radi se sa velikim težinama, uz duže pauze između serija i manji broj ponavljanja, obično između 4 i 12. Ova vrsta treninga je, međutim, pogodnija za iskusnije vežbače koji znaju kako pravilno izvoditi složene vežbe.
Važno je shvatiti da previše vežbi ne donosi bolje rezultate. Ovo pravilo važi čak i za profesionalne sportiste, koji češće biraju učestaliji trening nego povećanje broja vežbi. Na primer, sportista može izolovano trenirati pojedine mišićne grupe (npr. ramena), ali će izvesti najviše 8 vežbi za jednu grupu, jer veći broj vežbi iscrpljuje centralni nervni sistem bez dodatnog efekta.
Ako ste tek počeli da trenirate, važno je da:
- Unajmite trenera – sa stručnom podrškom će vam biti mnogo lakše.
- Trenirate celo telo umesto izolovanih mišića.
Na početku nema potrebe za fokusiranjem na izolovane vežbe. Važnije je naviknuti telo na fizičku aktivnost i izgraditi osnovni mišićni okvir. Na primer, izvedite 2 vežbe za grudi, 2 vežbe za leđa, i 2 vežbe za noge.
Ovim pristupom, ukupno 6 vežbi po treningu je sasvim dovoljno da aktivirate sve glavne mišićne grupe i brzo osetite napredak.
U svetu fitnesa, kvalitet uvek nadmašuje kvantitet. Nema potrebe za preopterećenjem – posebno ako ste početnik. Sa pravilnim pristupom i doslednošću, rezultati neće izostati.