Ako često osećate bol ili nelagodnost u ramenima ili jednostavno želite da ojačate gornji deo tela, ali nemate vremena za odlazak u teretanu, ovaj kratak trening je idealan za vas...
U samo 10 minuta dnevno, možete postići zavidne rezultate, poboljšati snagu mišića i stabilnost zglobova. Ne treba vam nikakva specijalna oprema, a vežbe možete raditi u udobnosti svog doma. Redovno vežbanje ovih mišića ne samo da pomaže u oblikovanju ramena, već i poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od povreda. Uvođenje ove rutine u svakodnevni raspored može doprineti dugoročnoj stabilnosti i snazi gornjeg dela tela, što je ključno za svakodnevne aktivnosti i opšte zdravlje.
Bilo da već imate iskustva s treningom ili tek počinjete, ove vežbe su jednostavne i prilagodljive vašem nivou kondicije. Rad na ramenima i zglobovima u kratkom, ali efikasnom treningu može učiniti čuda za tvoje držanje i izdržljivost. Posebno je važno pravilno zagrejavanje pre početka kako bi zglobovi i mišići bili spremni za napor. Dakle, pre nego što počnete s ovim vežbama, odvojite nekoliko minuta za blago istezanje i zagrevanje.
Evo koje vežbe će ti pomoći da postigneš snažna i zdrava ramena, bez potrebe za odlaskom u teretanu!
Arm Circles
- Stanite uspravno, raširite ruke sa strane u visini ramena.
- Prvo pravite male kružne pokrete unapred 30 sekundi, a zatim unazad 30 sekundi.
- Ova vežba zagreva ramena i poboljšava pokretljivost.
Pike Push-Ups
- Stanite u položaj daske, ali podignite kukove visoko, tako da telo oblikuje obrnutu sliku slova "V".
- Savijajte laktove i spuštajte glavu prema podu, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ova vežba angažuje prednje i srednje deltoide.
Lateral Raises sa otporom
- Koristite blage otporne trake ili tegove (ako imate).
- Stanite uspravno i podignite ruke u stranu, dok ne budu u ravni sa ramenima, zatim ih polako spuštajte.
- Ponovite 12–15 puta.
Shoulder Taps
- U položaju planka, naizmenično tapkajte suprotnim rukama ramena, pazeći da kukovi ostanu stabilni.
- Ova vežba poboljšava stabilnost ramena i aktivira trbušne mišiće.
Front Raises
- Sa otporom ili tegovima (ako imate), podignite ruke ispred sebe do visine ramena i polako spuštajte.
- Fokusirajte se na kontrolu pokreta i angažujte prednji deltoid. Ponovite 12–15 puta.
Reverse Fly
- Savijte se napred iz kukova, sa blago savijenim kolenima.
- Podignite ruke sa strane dok stiskate lopatice, a zatim ih polako vratite. Ova vežba cilja zadnji deltoid i gornji deo leđa.
- Ponovite 12–15 puta.
Plank to Downward Dog
- Počnite iz planka, a zatim se prebacite u položaj psa.
- Ova vežba rasteže ramena i aktivira stabilizacione mišiće.
