Isprobajte ovaj jednostavan trik.
Rusko zvono je odavno postalo zlatni standard u izgradnji snage celog tela. Ova oprema koristi se u bezbroj trening programa – od specijalizovanih do funkcionalnih. Ono što rusko zvono čini jedinstvenim jeste njegov nesimetričan raspored težine, za razliku od bučica gde je težina ravnomerno raspoređena. To primorava mišiće da održavaju stabilnost prilikom izolovanih, osnovnih, ali i eksplozivnih pokreta.
Prednosti zamaha ruskim zvonom
Ova vežba aktivira gluteuse, zadnju ložu, kukove, jezgro i stabilizatore ramena i leđa. Iako mogu biti uključeni i kvadricepsi i deltoidni mišići, zamasi su prvenstveno dizajnirani za jačanje zadnjeg kinetičkog lanca. Ovi mišići su ključni za svakodnevne pokrete poput saginjanja, ali i za stabilizaciju tela prilikom podizanja tereta. Osim toga, pravilno izvođeni zamasi mogu povećati eksplozivnu snagu i podstaći sagorevanje kalorija.
Kako pravilno izvoditi zamah ruskim zvonom
Za ovu vežbu potrebno je osigurati dovoljno prostora – najmanje 1.5 m ispred i oko pola metra iza vas. Izbegavajte izvođenje u blizini lomljivih predmeta, poput ogledala ili ekrana.
Postavite rusko zvono na pod ispred stopala, koja su nešto šire od širine kukova, s prstima blago okrenutim ka spolja. Savijte kolena, držite ramena povučena unazad i aktivirajte jezgro.
Gurnite kukove unazad dok se naginjete ka napred i rukama posežete za ručkom ruskog zvona. Leđa moraju ostati potpuno prava – nemojte čučnuti, jer će prevelika savijenost kolena ograničiti pokret u kukovima.
Udahnite i snažno uhvatite ručku obe ruke. Povucite ramena blago unazad kako biste kontrolisali zamah i sprečili savijanje kičme unapred.
Izdahnite i u jednom snažnom pokretu aktivirajte gluteuse i zadnju ložu da biste se podigli u uspravan položaj. Neka kukovi ostanu u ravni sa ramenima, a rusko zvono neka se podigne prirodnim putem, otprilike do visine ramena.
Udahnite dok se rusko zvono vraća ka podu, gurajući kukove unazad i omogućavajući mu da prođe između nogu.
Nastavite zamah, vodeći računa da pokret dolazi iz kukova i gluteusa, a ne iz ruku ili kvadricepsa.
Kada završavate seriju, postepeno smanjujte intenzitet zamaha i polako spustite rusko zvono na pod.
Napomena: Prvi zamasi možda neće podići rusko zvono do visine ramena, ali kako se generiše zamah, ono će dostići prirodan nivo u kojem deluje gotovo bestežinsko na trenutak.
Trik za dvostruko efikasnije zamahivanje
Dok većina ljudi izvodi zamah sa obe ruke na ručki, lični trener Li Bojs predlaže trik koji ovu vežbu može učiniti još eksplozivnijom: koristite samo jednu ruku. Ovaj način omogućava bolji raspon pokreta i poboljšava položaj kičme, posebno za vežbače sa širim ramenima ili onima koji se osećaju ograničeno kada koriste obe ruke.
„Imati jednu slobodnu ruku omogućava bolji domet ka stopalima i dužu kičmu u pokretu. To je posebno korisno za krupnije vežbače koji se osećaju sputano u standardnom zamahu”, kaže Bojs. Ako isprobate ovaj trik i osećate da gubite kontrolu nad zamahom, koristite slobodnu ruku da „vodi“ pokret i doda snagu u hip-ekstenziji.
Konačni saveti za uspešan trening
Ako redovno trenirate snagu i imate dovoljno stabilnosti u jezgru da držite plank barem jedan minut, spremni ste za izvođenje zamaha ruskim zvonom. Pravilna tehnika je ključna za prevenciju povreda, posebno ako već imate bolove u donjem delu leđa ili ramenima. Ova vežba može biti odličan dodatak vašem režimu treninga, ali je važno izvoditi je pravilno kako biste maksimalno iskoristili njene benefite i smanjili rizik od povreda.
