Jak i definisan triceps ključan je za proporcionalan razvoj ruku...
Crossover mašina pruža odlične opcije za izolaciju i jačanje ove važne mišićne grupe. Evo kako da u svoj trening uvrstite šest efektnih vežbi za tricepse.
1. Ekstenzija tricepsa sa ravnim nastavkom (gornji blok)
Stanite okrenuti prema mašini, držeći ravni nastavak dlanovima prema dole.
Laktove držite blizu tela, podlaktice opuštene, a nastavak u visini ramena.
Izdahnite dok potpuno ispružate ruke, spuštajući nastavak ka kukovima.
Zadržite se kratko, a zatim udahnite dok se lagano vraćate u početni položaj.
Saveti: Držite laktove stabilno kako biste maksimizirali rad tricepsa.
2. Ekstenzija tricepsa sa obrnutim hvatom (gornji blok)
Uhvatite ravni nastavak dlanovima prema gore, stojeći blizu bloka.
Držite laktove uz telo.
Izdahnite dok potpuno ispružate ruke, spuštajući nastavak ka kukovima.
Zadržite se na dnu, a zatim udahnite dok se vraćate na početak.
Saveti: Obrnuti hvat pogađa medijalnu glavu tricepsa za ujednačen razvoj.
3. Ekstenzija tricepsa sa užetom (gornji blok)
Držite krajeve užeta pričvršćenog na gornji blok, laktove blizu tela.
Izdahnite dok povlačite uže prema dole, šireći ruke na kraju pokreta ka bokovima.
Zadržite kratko, a zatim lagano vratite uže u početni položaj.
Saveti: Koristite kontrolisane pokrete kako biste izbegli zamah i maksimizovali rad mišića.
4. Ekstenzija tricepsa iznad glave (gornji blok)
Uhvatite ravni nastavak pričvršćen za gornji blok i okrenite leđa mašini.
Postavite nastavak iza glave, laktove blizu ušiju.
Izdahnite dok potpuno ispružate ruke, podižući nastavak iznad glave.
Pauzirajte na vrhu, a zatim udahnite dok vraćate nastavak iza glave.
Saveti: Stabilizujte ramena i blago nagnite telo za bolji balans.
5. Ekstenzija tricepsa sa užetom iz donjeg bloka (iznad glave)
Uhvatite krajeve užeta iz donjeg bloka i okrenite leđa mašini.
Korakom napred stabilizujte telo, blago nagnuti.
Podignite uže iznad glave, držeći laktove savijene i fiksirane.
Izdahnite dok potpuno ispružate ruke, podižući uže iznad glave.
Pauzirajte, zatim lagano vratite uže iza glave.
Saveti: Fiksirajte laktove kako biste izbegli nepotrebno opterećenje.
6. Francuski potisak na crossover mašini
Postavite bench klupu ispod donjeg bloka i pričvrstite ravni nastavak.
Lezite na klupu licem prema gore, glavom bliže bloku.
Držite nastavak iza glave, laktove usmerene ka plafonu.
Izdahnite dok ispružate ruke, podižući nastavak iznad glave.
Pauzirajte na vrhu, a zatim udahnite dok vraćate nastavak iza glave.
Saveti: Održavajte laktove stabilnim kako biste zaštitili zglobove i fokusirali se na tricepse.
Dodatno:
Učestalost: Trenirajte tricepse 1-2 puta nedeljno za optimalan oporavak i rast.
Tehnika: Prioritet dajte pravilnoj formi, a ne težini, kako biste izbegli povrede.
Raznovrsnost: Rotirajte vežbe kako biste održali trening dinamičnim i efektivnim.
Pravilnim izvođenjem ovih vežbi postići ćete jače i definisanije tricepse, uz proporcionalan razvoj ruku.
