Ovaj program možete raditi kod kuće ili na otvorenom, a može poslužiti i kao jutarnja rutina.
Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u gubitku kilograma i održavanju zdrave telesne mase. Kada ste aktivni, vaše telo koristi više energije u vidu kalorija – što više kalorija sagorite, to je veća verovatnoća da ćete izgubiti masne naslage.
Prema Mayo Clinic, većina ljudi treba da kombinuje smanjenje kalorijskog unosa i povećanu fizičku aktivnost kako bi postigli zdravu i održivu telesnu težinu. Generalno, za gubitak kilograma preporučuje se smanjenje unosa za 500 do 750 kalorija dnevno, što omogućava siguran gubitak oko 0,5 kg nedeljno.
Koliko vežbanja je potrebno? Eksperti preporučuju:
✔ Aerobna aktivnost – najmanje 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog kardio treninga nedeljno.
✔ Trening snage – vežbe za sve glavne mišićne grupe barem dva puta nedeljno.
Uključivanje snage i kardio treninga u plan mršavljenja pomaže u očuvanju mišićne mase i gustine kostiju, sprečavajući negativne efekte brzog gubitka težine.
Ove vežbe su idealne za sagorevanje kalorija i poboljšanje opšte fizičke forme.
-
Nagibi tela
Stanite uspravno, stopala neka budu spojena ili blago razmaknuta.
Savijte se na desnu stranu i dosegnite rukom prema tlu.
Ponovite pokret na drugu stranu.
-
Mlin vežba
Stanite uspravno, noge raširite šire od ramena.
Raširite ruke u stranu i nagnite se napred.
Desnom rukom dodirnite levo stopalo, zatim levom rukom desno stopalo.
-
Skakački čučnjevi
Stanite uspravno, noge u širini ramena.
Ruke spojite ispred tela.
Spustite se u čučanj i eksplozivno skočite uvis.
-
Iskoraci sa uvrtanjem tela
Stanite uspravno, spojite ruke ispred tela.
Napravite iskorak desnom nogom.
Vratite se u početni položaj i ponovite sa levom nogom.
-
Sklekovi
Postavite se u poziciju skleka, ruke ispod ramena.
Savijte laktove i spustite grudi ka podu.
Ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
-
Zgibovi
Uhvatite šipku nathvatom i potpuno ispravite telo.
Podignite se dok brada ne pređe šipku.
Kontrolisano se spustite nazad.
-
Plank
Postavite se u poziciju skleka, ali oslonite podlaktice na pod.
Držite telo potpuno pravo.
Ostanite u položaju 30 sekundi do 1 minuta.
-
Preskakanje konopca
Držite konopac u rukama i stanite uspravno.
Preskačite lagano, sletajući na prste.
Ako ste pravili pauzu od treninga i živeli opušteno, povratak sportu može biti izazovan. Kratki treninzi kod kuće pomoći će vam da ponovo pronađete motivaciju i poboljšate formu.
Međutim, važno je zapamtiti da vežbanje nije dovoljno bez pravilne ishrane. Ako vam je cilj gubitak kilograma, potrebno je kreirati kalorijski deficit od 20-30%.
