Njegova impozantna figura izaziva divljenje, ali čini se da se glumac ne opterećuje previše strogim režimima.
Gledajući Alana Ričsona u seriji Ričer, teško je ne primetiti njegovu neverovatnu fizičku građu. U ovoj popularnoj seriji, čija treća sezona upravo izlazi na Prime Video, Ričson igra bivšeg vojnog istražitelja čija snaga i veličina igraju ključnu ulogu u borbi protiv neprijatelja.
Na pitanje kako uspeva da održi takvu formu, glumac se našalio: „Morate jesti konstantno. Na svakih pet do deset minuta. Puno pice, puno kolača i milion sklekova“. Ipak, iako zvuči kao da se šali, Ričson ozbiljno navodi govedinu u konzervi i jaja kao osnovu svoje ishrane i dodaje da mu je dnevni kalorijski unos oko 4.000 kalorija. Kako bi sve te kalorije pretvorio u mišiće, trenira pet puta nedeljno po 30 minuta, fokusirajući se na gornji deo tela.
Iako mnogi misle da unos velike količine hrane vodi do gomilanja masnih naslaga, bodibilderi često koriste fazni pristup – prvo povećavaju telesnu masu unosom velike količine kalorija, a zatim smanjuju masnoće, definišući mišiće.
Istovremeno gubiti masnoću i graditi mišiće veoma je teško, jer ova dva procesa zahtevaju suprotne kalorijske režime. Ovakav balans lakše postižu početnici u treningu snage. Stručnjaci savetuju da, ukoliko želite da izgradite mišiće, ali bez viška masnih naslaga, unosite dovoljne, ali kontrolisane količine kalorija.
Kako i koliko trenira Alan Ričson?
Naravno, samo unos 4.000 kalorija dnevno nije dovoljan za izgradnju impozantne figure. Ričson svoje telo oblikuje kroz pet intenzivnih treninga nedeljno, pri čemu se fokusira na vežbe za gornji deo tela pomoću kablova. Uz to, učestvuje u koreografisanim borbenim treninzima, koji mu pomažu da ostane u vrhunskoj formi. Nakon svakog treninga, Ričson provodi 15 minuta u sauni kako bi ubrzao oporavak mišića.
Za razliku od mnogih bodibildera, Ričson ne trenira do iscrpljenosti niti pokušava da stalno ruši rekorde u snazi. Njegov cilj je održavanje već postignute forme, a kako bi izbegao pretreniranost i povrede, treninge ograničava na 20 do 30 minuta maksimalnog intenziteta. Na posebno zahtevnim treninzima, uključuje 100 teških ponavljanja na bench pressu, počevši s nagibom, a zatim smanjujući ugao dok ne završi na ravnoj klupi.
„Kad odem u teretanu, pomislim: ‘Zaslužujem da umrem zbog toga koliko sam pojeo’, pa dajem sve od sebe dok ne padnem od umora. Voleo bih da nađem balans između zdrave ishrane i manje napornog treninga, ali to još ne radim. Previše volim kolače”, kaže Alan Ričson.
Sklekovi su nezaobilazni deo Ričsonove rutine. Iako su često potcenjeni, oni su zapravo odlična vežba za ruke, grudi, leđa i jezgro. Takođe, zgibovi, veslanje, lateralna podizanja, biceps pregibi i triceps ekstenzije dodatno doprinose izgradnji snažnih i definisanih ruku.
Za maksimalan razvoj mišićne mase, stručnjaci preporučuju rad sa težinama koje su izazovne. Svaka serija bi trebalo da sadrži 8 do 12 ponavljanja, uz postepeno povećavanje težine ili broja ponavljanja kako bi se postigao progresivan preopterećenje mišića.
Šta stručnjaci kažu o Ričsonovoj ishrani? Pored napornog treninga, ključ izgradnje mišićne mase leži i u dovoljnom odmoru. Mišići rastu i jačaju tokom oporavka, a ne dok trenirate. Dok pica i kolači obezbeđuju kalorije kroz masti i ugljene hidrate, proteinski izvori poput govedine u konzervi i jaja pomažu u izgradnji mišića i osećaju sitosti bez prevelikog kalorijskog viška.
Sportski nutricionista Majk Moloi preporučuje unos 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne mase kako bi se podržao rast mišića. Međutim, on ističe da je važno imati izbalansiran unos svih makronutrijenata – proteina, ugljenih hidrata i masti – kako bi telo imalo dovoljno energije za trening i oporavak.
