I kako, zaboga, da skačemo pravilno da bismo osetili efekat? Hajde da to razjasnimo – uz pomoć stručnjaka i zdravog razuma.
U poslednje vreme, internetom kruže viralni klipovi tzv. dopaminskih skokova. Veruje se da ova, sve popularnija tehnika, daje energiju, motivaciju, topi salo, pokreće limfu i – čini vas srećnim. Navodno, dovoljno je samo da skačete u mestu par minuta dnevno. Ali da li je to stvarno korisno? Ili nas opet neko „preskače“ u zdrav mozak?
Skakanje se ponovo našlo u centru pažnje zahvaljujući epizodi podkasta Endrua Habermana, u kojoj je atletski trener Stjuart Mekmilan nazvao ovu aktivnost „potcenjenom formom treninga za sve nivoe sportista“.
Oduševljenje je opravdano, kažu fitnes stručnjaci za The Times. Skakanje – odnosno oblik pliometrijskog treninga – pomaže u razvoju snage, agilnosti i brzine, kao i koordinacije, ravnoteže i mobilnosti. I sve to bez teretane, instruktora i mesečne članarine.
Kao klinci, skakanje nam je pomagalo da razvijemo snagu i koordinaciju potrebnu za trčanje. Takođe poboljšava propriocepciju – osećaj gde nam je telo u prostoru – kaže Meri Vinfri-Kovel, viša predavačica na Katedri za fizičko vaspitanje Univerziteta Bol Stejt.
„Kada skačete, koristite gotovo svaki mišić u telu“, dodaje ona – pogotovo ako zamahujete rukama. Trenirate i mozak da brže reaguje. „Skakanje može poboljšati ravnotežu i stabilnost, jer uključuje i skokove na jednoj nozi“, dodaje Grejson Vikam, fizioterapeut iz Njujorka i osnivač aplikacije Movement Vault.
Kada stojite na jednoj nozi, vaše telo aktivira mišiće jezgra, gluteusa, kukova i nogu da bi održalo ravnotežu. Plus, preskakanje konopca pomaže vezivnom tkivu (fasciji) da ostane fleksibilno i snažno – što znači da ćete sa godinama ostati pokretni i bez bolova.Takođe jača kosti – cilja koštano-mišićni sistem i podstiče gustinu kostiju.
Kao oblik pliometrije – eksplozivnih vežbi koje zahtevaju mnogo snage u kratkom vremenskom intervalu – skakanje vas može učiniti bržim i snažnijim trkačem, kaže Džesika Movold, trenerkinja trčanja i snage iz Ostina u Teksasu. Vikam dodaje da skakanje otvara kukove i koristi širi opseg pokreta nego samo trčanje.
Postoji li „pravilno“ skakanje? I te kako. „Možete povećavati ili smanjivati intenzitet skakanja u zavisnosti od nivoa kondicije“, kaže dr Vikam. Ako niste skakali još od školskog dvorišta, krenite lagano.
Brinete o ravnoteži? Krenite korak po korak: zakoračite, skočite na toj nozi, pa zamenite. Vremenom ubrzajte i pređite na tečnije pokrete.
Napredni skakači, izvol’te
Za iskusnije sportiste, jumping jacks mogu biti prava raketa u trening rutini: podižite kolena visoko, zamahujte suprotnom rukom i skačite kao da vas vuku uvis. Zamislite da vas ruke podižu s tla. (Ili bar pokušavaju.)
Kako da uvrstite skakanje u trening? Zagrejte se skokovima. Stručnjaci danas više preporučuju lagane pokrete nego statičko istezanje. Opušteni jumping jacks od 30 do 60 sekundi odličan su uvod u trening.
Dodajte skakanje u šetnju ili trčanje. Ubacite skokove u redovnu rutu – biće zanimljivije, a i rasteretićete zglobove. Idealno za one koje smara rutina. Probajte „A“, „B“ i „C“ skokove. Takmičarski atletičari koriste ove skokove koji se razlikuju po visini kolena i položaju stopala. Ubacite ih u trening i imate celu sesiju u 30 minuta.
Hoćete izazov više? Skačite unazad ili bočno. Da, izgleda smešno. Da, osećaćete se kao dete. I baš u tome je poenta.
