Snažni i definisani trbušni mišići nisu rezervisani samo za teretanu ili napredne fitnes entuzijaste...
Ovaj jednostavan set vežbi za trbušnjake možete raditi kod kuće, bez ikakve opreme, i savršen je za svakoga ko želi da zategne jezgro tela i poboljša stabilnost.
Jezgro tela nije samo estetski deo fitnesa već ključni element za postizanje telesne harmonije. Stručnjaci sa Mayo Clinic objašnjavaju da jezgro obuhvata mišiće karlice, donjeg dela leđa, butina i abdomena. Ovi mišići su osnova balansa i stabilnosti, a slabo jezgro može izazvati loše držanje, bol u leđima i povrede.
Redovno jačanje trbušnjaka pomaže u svakodnevnim aktivnostima, poput podizanja predmeta ili sportskih aktivnosti, u prevenciji povreda, posebno u donjem delu leđa, kao i u estetskom oblikovanju – uz dodatak kardio vežbi i pravilnu ishranu.
Saveti za postizanje rezultata kod kuće
Pre nego što započnete trening, zapamtite da definisani trbušnjaci dolaze iz kombinacije pravilne ishrane, smanjenja telesne masnoće i redovnih vežbi. Nutricionista i trener Irina Rotač savetuje kalorijski deficit i redovno vežbanje kao ključne korake ka uspehu.
Trening za trbušnjake kod kuće: 8 vežbi
Svaku vežbu izvodite u 2-3 serije sa po 12-15 ponavljanja. Fokusirajte se na pravilnu formu i disanje tokom svakog pokreta.
1. Podizanje nogu
Lezite na leđa, ispravite noge i stavite ruke ispod kukova.
Podignite noge dok ne postanu vertikalne i blago nagnite karlicu.
Spustite noge kontrolisano ka podu, bez opuštanja mišića.
2. Dodirivanje peta
Lezite na leđa, savijte kolena i ispružite ruke uz telo.
Ispružite desnu ruku ka desnoj peti, a zatim levu ka levoj peti.
Naizmenično se prebacujte s jedne strane na drugu.
3. Bočni trbušnjaci
Lezite na leđa, savijte kolena i prekrižite ruke preko grudi.
Podignite trup i dodirnite desno koleno levim laktom.
Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.
4. Polukrug
Lezite na leđa, savijte kolena i podignite ih, a ruke raširite u stranu.
Spustite kolena udesno dok je trup stabilan.
Vratite se na sredinu, pa ponovite s druge strane.
5. Trbušnjaci s ispruženim nogama
Lezite na leđa, ispravite noge i stavite ruke iza glave.
Podignite lopatice i ispružite laktove ka napred.
Polako se vratite u početni položaj.
6. Bicikl
Lezite na leđa, podignite noge i stavite ruke iza glave.
Privucite desno koleno ka grudima dok dodirujete levim laktom.
Naizmenično menjajte strane, simulirajući pokret vožnje bicikla.
7. Plank
Postavite se u položaj za sklekove, oslanjajući se na laktove.
Telo držite pravo kao daska, zategnite trbušne mišiće.
Držite položaj što duže možete.
8. Plank sa rotacijama
Iz položaja za plank, rotirajte karlicu udesno dok levim butinom ne dodirnete pod.
Ponovite isto s druge strane.
