Ova serija vežbi pogodna je i za zaposlene koji provode puno vremena u kancelariji.
Dugotrajno sedenje i nedostatak fizičke aktivnosti mogu izazvati bolove u leđima. Ipak, postoji niz jednostavnih vežbi koje možete raditi dok sedite, a koje će vam pomoći da ojačate leđa i poboljšate vašu posturu.
1. Istezanje leđnih i rameniih mišića
Sedeći na stolici, ispravite leđa.
Ruke ispružite ispred sebe na visini grudi, dlanovi okrenuti prema napred. Složite prste i nagnite glavu prema napred.
Povucite ruke prema napred što jače možete, a zatim se vratite u početnu poziciju.
Ponovite 10 puta.
2. "Zaključavanje"
Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena.
Složite prste i stavite ih na potiljak. Držite palčeve na zadnjem delu glave.
Ostanite u ovom položaju nekoliko trenutaka.
Nežno pritisnite glavu na ruke i zadržite položaj 1 minut.
Izvodite 1-3 puta dnevno.
3. Istezanje mišića grudi
Sedeći na stolici, ispravite leđa, ruke stavite iza leđa, spojite prste i oslonite dlanove na sedište stolice.
Oslanjajući se na dlanove, pokušajte da povučete ramena unazad što je moguće više i nagnite glavu unazad.
Zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite 10 puta.
4. Istezanje leđa i lumbalne regije
Sedeći na stolici, držite leđa uspravno i raširite noge što je šire moguće.
Stopala su na podu, a butine paralelne sa podom.
Nagnite se unapred, uhvatite se za skočne zglobove rukama, savijte laktove na nivou kolena i zadržite ovaj položaj.
Ruke spojite tako da desni dlan hvata levi lakat i obratno.
Vratite se u početnu poziciju.
Ponovite 10 puta.
5. Vežbanje kosih mišića leđa i stomaka
Stanite uspravno, desnu ruku spustite niz telo, a levu podignite visoko.
Polako nagnite telo udesno, pazeći da ruke ne menjaju poziciju.
Savijajte se što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite 5 puta u svakom pravcu.
6. Obrnuti plank za leđa, grudi i stomak
Stanite leđima okrenuti ka stolu, oslonite se na ruke.
Istežite telo tako da formira što praviju liniju, oslonjeni na dlanove i prste na nogama.
Ostanite u tom položaju koliko možete.
7. Ojačavanje mišića stomaka
Sedeći na stolici, lagano nagnite telo unazad.
Istežite noge prema napred i podignite ih dok ne budu paralelne sa podom.
Naizmenično savijajte desnu i levu nogu, povlačeći koleno prema grudima, a zatim ih ispružite.
Ponovite 10 puta za svaku nogu.
8. Okretanje leđa
Sedite na ivicu stolice, sa stopalima čvrsto na podu i kolenima paralelnim.
Ruke stavite iza glave i okrenite trup udesno, a zatim ulevo.
Ponovite 10 puta.
Ove vežbe se mogu raditi svakodnevno, čak i tokom pauze za ručak ili dok ste na poslu. Pomoći će vam da smanjite bolove u leđima, poboljšate cirkulaciju i ojačate mišiće, što može doprineti vašem opštem zdravlju i dobrobiti.
