Grudni mišići nisu samo ključni za izgled, već su i jedni od najmoćnijih i najzahtevnijih za vežbanje...
Zato svaki ozbiljan trening za grudi zahteva kombinaciju osnovnih i izolacionih vežbi. Ako želiš snažan i oblikovan grudni koš, evo nekoliko vežbi koje moraš uvesti u svoj trening program.
1. Bench Press
Klasična bench press vežba zaista radi posao kada je u pitanju razvoj snage i mase.
- Lezi na klupu sa stopalima čvrsto na podu, leđa ravna.
- Drži šipku nathvatom, palčevi omotani oko nje.
- Polako spuštaj šipku dok ne dotakneš donji deo grudi, a zatim je podigni izdisajem.
2. Bench Press sa bučicama
Odlična alternativa klasičnom bench pressu koja omogućava veću fleksibilnost u pokretu.
- Lezi na ravnu klupu držeći bučice u nivou grudi.
- Podigni bučice ravno iznad sebe sa blagim savijanjem u laktovima.
- Spuštaj ih kontrolisano nazad do početne pozicije, bez međusobnog dodira.
3. Incline Dumbbell Press
Kosi bench press sa bučicama je fantastičan za gornje mišiće grudi, ali budi oprezan sa težinama.
- Lezi na kosu klupu držeći bučice blizu grudi.
- Podigni bučice iznad grudi, zatim ih spuštaj širokim lukom do nivoa grudi.
4. Propadanja na šipkama
Propadanja su klasika za grudi i tricepse, ali zahtevaju dobru tehniku.
- Uhvati paralelne šipke i podigni telo.
- Spuštaj se kontrolisano dok laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni, zatim se podigni nazad.
5. Sklekovi
Sklekovi su nezaobilazna vežba za svaki trening za grudi.
- Postavi se u sklek poziciju sa rukama direktno ispod ramena.
- Spuštaj telo kontrolisano, držeći leđa prava, a laktove blizu tela.
- Izguraj se nazad u početni položaj.
6. Dumbbell Pullover na horizontalnoj klupi
Ova vežba je odlična za istezanje grudnih mišića i razvoj širine.
- Lezi na klupu držeći bučicu iznad grudi.
- Polako spuštaj bučicu iza glave, istežući grudi, a zatim vrati bučicu nazad.
7. Svend Press
Jednostavna, ali efektna vežba za unutrašnje grudi.
- Stani pravo i drži ploču obema rukama ispred grudi.
- Pritisni ploču dlanovima i izguraj je ispred sebe, oseti kontrakciju u grudima.
Sa ovim vežbama, tvoje grudi će biti spremne za svaku sezonu.
