Trening ramena je ključan deo svakog ozbiljnog plana vežbanja...
Jaki i dobro razvijeni deltoidi ne samo da izgledaju impresivno, već pomažu u smanjenju rizika od povreda pri podizanju težine. Ovih sedam vežbi će vam pomoći da izgradite masivna ramena i unapredite stabilnost tela.
1. Overhead Barbell Press
Ova vežba aktivira deltoide i stabilizuje vaš trup:
- Stopala postavite u širini ramena, zategnite jezgro.
- Držite šipku na ramenima, a zatim je podignite prema gore dok ne zaključate laktove.
- Polako spustite težinu nazad.
2. Seated Dumbbell Press
Rad sa bučicama ravnomerno angažuje prednje, srednje i zadnje deltoide:
- Sedi na klupu sa naslonom, držeći bučice u nivou ramena.
- Podignite bučice prema gore, ali ih ne dozvolite da se dodirnu na vrhu.
- Spustite težinu i ponovite.
3. Podizanje diska
Cilj je da se fokusirate na prednje deltoide bez previše težine:
- Držite disk u visini kukova.
- Podižite ga do visine ramena, zategnite lopatice.
- Spustite pažljivo i ponovite.
4. Lateral Raises
Efikasna vežba za bočne deltoide:
- Držite bučice sa strane i podignite ih malo iznad nivoa ramena.
- Zadržite položaj, pa ih polako spustite.
5. Face Pull u bloku
Idealna za zadnje deltoide:
- Pričvrstite ručku na vrh bloka.
- Držite krajeve užeta i povucite ih ka licu.
- Pauzirajte i vratite se u početnu poziciju.
6. Bent-over Dumbbell Lateral Raises
Radite ovu vežbu u sagnutom položaju za zadnje deltoide:
- Savijte se unapred dok torzo ne bude paralelan s tlom.
- Podižite bučice u stranu, praveći lukove.
- Pauzirajte i polako spustite težinu.
7. Standing Barbell Shrugs
Za gornji trapezius, idealno kao završna vežba:
- Podignite šipku do visine struka.
- Slegnite ramenima prema gore i zadržite par sekundi.
- Spustite i ponovite.
Kako izvući maksimum iz treninga ramena
Razvijajte sve tri grupe deltoida (prednje, bočne, zadnje) kako biste osigurali uravnotežen rast. Birajte težine koje vam omogućavaju pravilnu tehniku, koja je ključna za napredak i sprečavanje povreda. Zagrejte ramena laganim kardio vežbama i vežbama sa gumama pre svakog treninga, a između sesija dozvolite odmor od 48-72 sata za oporavak.
