Pitali smo stručnjake koje vežbe ljudi često zapostavljaju iako im mogu dobro doći…
Verovatno imate neki svoj arsenal vežbi i poteza koje rotirate tokom vežbanja, za koje znate da ih morate raditi ako želite da postignete rezultate: benč press, čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi, propadanje itd…
Ali, postoje vežbe za koje ste verovatno čuli, ali ih ne uključujete u svoju rutinu jer su vam neprijatne, nisu privlačne i nemaju neke impresivne poteze, ili su jednostavno varijacije na temu koje ne možete usavršiti. Danas je dan kada treba da izađete iz svoje zone komfora i date svom telu nesvakidašnji zadatak.
Pitali smo trenere koje vežbe bi trebalo da radite, a koje zapostavljate i evo šta su nam oni rekli:
1. Pulover – dizanje tega iznad glave
Zašto bi trebalo da radite ovu vežbu: ona je nekada bila deo treninga svakog old –school bodibildera, uključujući Arnolda Švarcenegera – i to je iz jednog jasnog razloga – delotvorna je. Otprilike, ova vežba radi za vaš gornji deo tela, ono što čučnjevi rade za donji deo. Ovom vežbom targetirate većinu mišića u svom torzou, kao što su laterali, tricepsi, grudni mišići, ramena, gornji deo leđa itd… Pokret kojim se ova vežba radi je sjajan jer se može raditi sa različitim tegovima ili na spravama. Takođe, osetićete i vaše trbušnjake koji će tokom vežbe raditi prekovremeno da tako kažemo. Da biste pravilno izveli ovu vežbu, morate se odupreti savijanju leđa, što dovodi do aktiviranja brojnih mišića.
Razlog zbog kog mnogi momci ne žele da rade ovu vežbu je strah, verovali ili ne. U svakom trenutku iznad lica držite teg i mnogi momci se plaše povrede lica, ili pak povrede ramena, koje jako teško prolaze.
2. Pačji hod
Pačji hod može doneti mnogo snage i izdrživosti donjem delu vašeg tela. Zbog pritiska na zglobove i kukove, dobićete više pokretljivosti, koja vam potom omogućava bolje vežbanje čučnjeva jer ćete moći lakše da se savijete i pravilnije stanete. Jednostavno, ova vežba će vam razraditi kukove i sve mišiće tog dela tela. Ova vežba se preporučuje za zagrevanje, pa je možete raditi 20 puta po nozi, u trajanju od 30-60 sekundi.
3. Povlačenje sa ispravljenim rukama
Vežbanje na spravi sa povlačenjem tegova je idealno za targetiranje laterala, zato što je tenzija koja se tom prilikom stvara konstantna tokom celog poteza. Ako radite vežbe tegovima, uradićete samo pola poteza. Takođe, ova vežba je neverovatno efikasna i daće vam tonirane mišiće, dok u isto vreme povećava vaša leđa.
4. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ovaj potez je potcenjen, jer mnogima ne deluje sistemski izazovno. Iako nećete pasti od iscrpljenosti nakon ove vežbe, ona je sjajna za ispravljanje neuravnoteženosti uz fokusiranje prvo na jednu pa na drugu nogu. Uz tradicionalne čučnjeve, jedna noga vam je uvek jača od druge, iako to možda nećete primetiti. Takođe, treneri kažu da je ova vežba ključna za funkcionalni trening bez povređivanja.
5. Military Press
Mnogi momci ovu vežbu pretvore u push press, koristeći snagu donjeg dela tela. Ali, ako se koristi u svom pravom obliku, ona vam može povećati snagu dok takođe povećava vaš raspon pokreta koji su vam potrebni za teretanu i svakodnevni život.
6. Čučanj sa tegovima
Čučnjevi su dosadna vežba, to se svi slažemo. Ali, ako radite čučnjeve sa tegovima, imaćete vrhunske rezultate. Ako pravilno odradite seriju, posle obaveznog zagrevanja naravno, imaćete jaču tenziju na svim mišićima, što će vam pomoći da izgradite bolju masu.
