Iako se joga često vezuje za istezanje, mnoge asane zapravo aktiviraju i jačaju mišiće, uključujući i trbušnjake...
Redovno vežbanje ovih poza može vam pomoći da postignete definisane trbušne mišiće, gotovo kao vežbe na spravama.
1. Navasana (Položaj čamca)
Sedite na pod, savijte noge i stabilno se oslonite na sedalne kosti. Podignite stopala od poda, ispružite ruke ispred sebe paralelno sa podom, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ispravite noge tako da su pete otprilike u nivou očiju. Zadržite položaj tokom 5 dubokih udaha i izdaha. Efekat: jača trbušne mišiće, leđa i noge; poboljšava ravnotežu; poboljšava cirkulaciju u trbušnoj šupljini.
2. Sampattasana (Plank na podlakticama)
Lezite licem nadole, sa stopalima zajedno. Savijte laktove pod 90 stepeni i podignite se u položaj daske. Oslonite se na podlaktice i prste na nogama, sa laktovima direktno ispod ramena. Držite telo pravo, zategnite trbušne mišiće i izbegavajte zaobljenje ili savijanje donjeg dela leđa. Zadržite položaj 30 sekundi ili duže. Savet: možete dodatno otežati asanu povlačenjem kolena ka grudima.
3. Supta Patangushthasana
Lezite na leđa i podignite obe noge ka gore. Zategnite trbušne mišiće kako biste pritisnuli donji deo leđa ka podu. Spustite jednu nogu ka podu dok petom ne dotaknete pod, zatim je podignite nazad. Naizmenično spuštajte i podižite noge, radeći 14-20 ponavljanja. Efekat: smanjuje ukočenost u karlici, poboljšava cirkulaciju u nogama, i pomaže kod bolova u leđima.
4. Virabhadrasana III (Položaj ratnika III)
Stanite sa stopalima u širini ramena. Nagnite se napred i podignite desnu nogu uvis, tako da formirate oblik slova „T“. Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu. Efekat: jača trbušne i leđne mišiće; razvija osećaj ravnoteže.
5. Ushtrasana (Položaj kamile)
Kleknite na pod, lagano se nagnite unazad i dodirnite pete. Zabacite glavu i pogledajte ka plafonu. Gurajte kukove napred, koristeći trbušne mišiće za dodatnu stabilnost. Efekat: jača trbušne mišiće i povećava fleksibilnost leđa; otvara ramena.
Dodavanje ovih poza u vašu rutinu može poboljšati jačinu trbušnjaka i doprineti fleksibilnosti i ravnoteži.
