Ekscentrične vežbe su jednostavan i moćan način da postaneš jači, zategnutiji i pokretniji – taman na vreme za plažu.
1. Brži rast mišića
Recept za rast mišića je jednostavan: razaranje tokom treninga i obnova tokom odmora. Ali ako želiš da izgledaš stvarno dobro – naglašen reljef, definicija – pravi ključ je ekscentrična faza.
To je ona faza kada spuštaš težinu, a ne kada je podižeš. I baš tada tvoji mišići rade najviše.
Studija Univerziteta Nju Meksiko pokazala je da samo mesec dana treninga sa ekscentričnim fazama koje traju 2, 4 i 6 sekundi značajno povećava mišićnu masu, čak i kod iskusnih vežbača.
Ako hoćeš brz rezultat – probaj zgibove sa dodatnom težinom i fokusiraj se na spuštanje.
2. Povećana fleksibilnost
Ekscentrične vežbe nisu samo za rast. Spore i kontrolisane ekscentrične kretnje povećavaju fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova – jednako dobro kao i klasično istezanje. To je važna stvar, pogotovo ako dižeš teško ili se baviš sportovima sa visokim intenzitetom.
Studija Rasela Nelsona podelila je učesnike u dve grupe – jedna je radila ekscentrične vežbe, druga se klasično istezala. Posle šest nedelja, grupa sa ekscentričnim pokretima imala je 12,79% veću pokretljivost, dok je druga grupa imala 12,05%. Razlika je mala, ali realna – i uz snagu dobijaš i funkcionalnost.
3. Lakše probijanje stagnacije
Kad ti trening stane i ne možeš više da napreduješ – ekscentrična faza je tvoj as u rukavu. U toj fazi mišići mogu da izdrže maksimalno opterećenje i do 100%. Dakle, ako ne možeš da podigneš novu težinu – možeš makar da je spustiš.
To ubrzava napredak i razbija stagnaciju, ali nemoj da preteraš: ovakav trening radi najviše jednom nedeljno. Ako ti cilj nije da rušiš rekorde, dovoljno je da u svaku trening sesiju ubaciš 2–3 vežbe sa akcentom na ekscentričnu fazu. Rezultati dolaze brzo.
4. Ubrzanje metabolizma
Ako želiš da skidaš kilograme a da ne ispustiš šipku iz ruke, ekscentrični trening ti je glavni saveznik. Studija sa Univerziteta Vejn Stejt otkrila je da ekscentrični treninzi, koji angažuju sve grupe mišića, ubrzavaju bazalni metabolizam i do 72 sata nakon treninga.
Ovaj efekat važi i za početnike i za iskusne vežbače. Tehnika koja se posebno ističe je "pola ponavljanja" – izvodiš samo spuštanje, a podizanje ti pomaže partner ili ga izbegneš uz mašinu.
Menjaj vežbe po mišićnim grupama i drži mišiće duže pod tenzijom – telo će ti to vratiti višestruko, i u mišićima i na vagi.
