Mit o „anaboličkom prozoru“ koji tvrdi da morate uneti proteine u roku od 30 minuta nakon treninga kako biste optimizovali rast mišića, decenijama je bio popularan među početnicima i ljubiteljima fitnesa...
Međutim, novija istraživanja pokazuju da je taj prozor mnogo širi nego što se prvobitno mislilo.
Anabolički prozor odnosi se na vremenski period nakon treninga kada je sinteza proteina u telu pojačana, bez obzira na to kada ste uneli hranu. Iako je marketing devedesetih godina forsirao ideju da je potrebno odmah uneti proteine nakon vežbanja, sada znamo da taj vremenski okvir nije ograničen na samo 30 minuta. Za većinu ljudi, optimalno vreme za unos proteina može trajati i do 24 sata.
Koje proteine treba jesti posle treninga?
Za one koji vežbaju radi održavanja zdravog tela i nisu fokusirani na povećanje mišićne mase, nije neophodno konzumirati proteinski prah odmah nakon treninga. Ako ste imali obrok pre vežbanja unutar prethodnih šest sati i planirate kompletan obrok u naredna tri sata, dodatni proteini nisu potrebni. Proteine možete unositi iz redovnih izvora hrane, kao što su meso, jaja ili mlečni proizvodi.
Koliko proteina treba uneti posle treninga?
Istraživanja pokazuju da bi trebalo konzumirati 0,4-0,55 g proteina po kilogramu telesne težine četiri puta dnevno, ako želite da povećate mišićnu masu. Važno je napomenuti da telo može apsorbovati najviše 20-30 g proteina po obroku, pa povećavanje unosa proteina iznad tog nivoa neće doprineti bržem rastu mišića.
Koliko dugo traje anabolički prozor?
Za početnike, anabolički prozor može trajati i do 24 sata, dok za iskusne sportiste traje kraće, oko osam sati. Treninzi sa progresivnim opterećenjem, u kojima postepeno povećavate težinu ili broj ponavljanja, mogu pomoći u održavanju šireg anaboličkog prozora.
Dakle, ne morate žuriti s konzumiranjem proteinskog šejka odmah nakon treninga. Preporučuje se unos proteina unutar tri sata nakon vežbanja kako bi se omogućila optimalna regeneracija mišića.
