Svakog leta želite da pokažete svoj isklesani stomak sa jasno vidljivim trbušnjacima, ali vam se čini da ste daleko od cilja.
Problem često leži u zanemarivanju kritičnih faktora kao što su ishrana, upravljanje stresom i održavanje mišića. Jednostavno angažovanje u intenzivnim vežbama nije dovoljno, posebno ako genetika nije na vašoj strani. Ključ je u održavanju niskog procenta telesne masti. Ali kako to postići? Imamo neke vredne savete za vas.
Ne postoji specifičan procenat telesne masti koji garantuje vidljive trbušnjake, pošto distribucija masti varira. Neki muškarci definišu trbušnjake na 15% telesne masti, dok drugi ne mogu. Međutim, generalno je retko da se sa 10% telesne masti ne vide trbušnjaci.
Jedna od najčešćoh grešaka je drastično smanjenje kalorija, posebno ugljenih hidrata. Iako je neophodno jesti manje kalorija nego što sagorevate, ovo smanjenje treba da bude postepeno. Ozbiljno smanjenje kalorija dovodi do gubitka mišića, ometajući vaš cilj.
Preporučuje se umeren kalorijski deficit (200-300 kalorija) i održavanje visokog unosa proteina, oko 2 grama po kilogramu telesne težine. Smanjite unos ugljenih hidrata i masti, ali uverite se da jedete zdrave masti iz izvora poput orašastih plodova i masne ribe, jer su od vitalnog značaja za proizvodnju hormona, uključujući testosteron.
Neki muškarci mogu da se bore sa salom na stomaku čak i sa 15% telesne masti zbog genetske predispozicije i kortizola povezanog sa stresom. Uključite jogu u svoj raspored da biste smanjili kortizol, ciljajte na najmanje osam sati sna i smanjite unos kofeina.
Još jedna uobičajena greška je prenaglašavanje aerobnih vežbi, koje mogu povećati nivo kortizola. Trening snage je poželjniji, jer povećava testosteron, koji neutrališe kortizol. Ograničite vežbe na 60-70 minuta da biste izbegli skokove kortizola. Za one sa visokim nivoom kortizola, kraće sesije od 45-50 minuta su idealne.
Dok aerobne vežbe pomažu u povećanju sagorevanja kalorija, prevelike količine mogu dovesti do gubitka mišića, slično drastičnom smanjenju kalorija.
Da biste postigli čelične trbušnjake, postepeno smanjite unos kalorija ili povećajte sagorevanje kalorija vežbanjem. U početku, mala prilagođavanja kao što je uključivanje vežbi visokog intenziteta ili aerobnog treninga i povećanje intenziteta treninga snage mogu sačuvati mišićnu masu. Posebno su efikasne vežbe kao što su thrusters ili power cleans koje sagorevaju više kalorija.
