Kardio treninzi su ključni za poboljšanje izdržljivosti i zdravlja srca, ali postoji poseban trik koji može značajno poboljšati rezultate – treniranje u zoni 2 srčane frekvencije.
Ova metoda postaje sve popularnija među sportistima i rekreativcima jer donosi optimalan balans između intenziteta i dugotrajne koristi za kardiovaskularni sistem.
Šta je zona 2 srčane frekvencije?
Ako ste fokusirani na dizanje tegova ili oblikovanje tela, verovatno vam izdržljivost nije primarni cilj. Međutim, za one koji žele poboljšati kardiovaskularnu spremnost, zona 2 je nezaobilazna. Ova zona podrazumeva rad u rasponu od 60-70% vaše maksimalne srčane frekvencije i predstavlja „magičnu granicu“ za optimizaciju izdržljivosti i dugotrajnog sagorevanja masti. „Zona 2 je mesto gde se dešava magija. Vaše telo uči da radi duže uz bolju kontrolu intenziteta”, kaže Milica Mekdovel, fiziolog i terapeut.
Kako se određuju zone srčane frekvencije?
Zamislite srce kao skalu sa različitim nivoima intenziteta. Svaki stepen predstavlja procenat vaše maksimalne srčane frekvencije (MHR), koja se računa po formuli:
MHR = 220 - vaše godine
Zona 2 = 60-70% MHR
Na primer, ako imate 35 godina:
Maksimalna srčana frekvencija = 220 - 35 = 185 otkucaja u minuti
Donja granica zone 2 = 185 × 0.60 = 111 otkucaja u minuti
Gornja granica zone 2 = 185 × 0.70 = 130 otkucaja u minuti
Vaš cilj je održavanje pulsa između 111 i 130 otkucaja u minuti tokom treninga.
Zašto je zona 2 važna?
Vežbanje u ovoj zoni donosi sledeće benefite:
- Poboljšava aerobni kapacitet – Omogućava srcu i plućima da efikasnije koriste kiseonik.
- Optimizuje sagorevanje masti – Telo se prilagođava korišćenju masti kao primarnog izvora energije.
- Olakšava oporavak – Manje opterećuje mišiće i omogućava brži oporavak između intenzivnijih treninga.
- Smanjuje rizik od povreda – Niži intenzitet znači manji stres na zglobove i mišiće.
Kako primeniti zonu 2 u treningu?
Kada postavite ciljani puls, odaberite aktivnost koju možete izvoditi duže vreme, poput:
- Lagane vožnje biciklom
- Brzog hoda
- Umerenog trčanja
- Plivanja
- Planinarenja
Ključni signal da ste u zoni 2: Trebalo bi da možete razgovarati bez gubitka daha, ali ne i pevati.
Praćenje i napredak
Praćenje pulsa pomoću pametnog sata ili fitnes trake je najjednostavniji način da osigurate da ostajete unutar ciljanog opsega. Ako nemate uređaj, možete koristiti staru metodu: postavite prst na zglob, izbrojite otkucaje u šest sekundi i pomnožite ih sa deset.
Dodatno, važno je pratiti koliko brzo se puls vraća na normalu nakon treninga – brži oporavak znači bolju kondiciju.
