Jedan od najpopularnijih mitova među početnicima u svetu fitnesa je „anabolički prozor“...
Svako ko je ikada kročio u teretanu čuo je za čuveni period nakon treninga kada je navodno ključno uneti protein. No, da li je ovo zaista tako?
Šta je anabolički prozor?
Anabolički prozor označava period u kojem je sinteza proteina u telu pojačana nakon treninga, bez obzira na unos hrane. U devedesetim godinama ovaj koncept je postao popularan zahvaljujući marketinškim kampanjama koje su promovisale hitnu potrebu za konzumacijom proteina odmah nakon treninga – naravno, koristeći baš njihov proizvod. Međutim, istraživanja u poslednje dve decenije pokazuju da je ovaj prozor mnogo širi nego što se ranije verovalo.
Koji protein je najbolji posle treninga?
Za početnike koji žele održavati zdravu telesnu masu nije neophodno koristiti proteinske suplemente, naročito ako su imali obrok u poslednjih šest sati i planiraju potpuni obrok u naredna tri sata. Mnoge vrste hrane, poput govedine, bogate su proteinima, a sadrže malo ugljenih hidrata i holesterola. Dakle, nije neophodno oslanjati se isključivo na sportske suplemente.
Koliko proteina treba uneti posle treninga?
Istraživanja sugerišu da bi, u cilju rasta mišića, trebalo unositi između 0,4 i 0,55 g proteina po kilogramu telesne mase, četiri puta dnevno. Najveća količina proteina koju telo može da apsorbuje u jednom obroku je između 20 i 30 g, što znači da dodatni unos proteina iznad ove količine neće doprineti boljoj regeneraciji mišića.
Koliko dugo traje anabolički prozor?
Period za unos proteina može trajati i do 24 sata kod početnika, dok kod iskusnijih vežbača traje kraće, otprilike do osam sati. Što više trenirate, to su vaši mišići manje osetljivi na oštećenja i telo adaptira proces oporavka, čime se smanjuje potreba za hitnim unosom proteina nakon treninga.
Na kraju, iako trčanje u svlačionicu radi brzog šejka nije nužno, ipak se preporučuje da ne odlažete unos proteina duže od tri sata nakon treninga. Na taj način, mišići ostaju u efektivnoj fazi oporavka što duže, podržavajući proces rasta i jačanja mišića.
